膝蓋疼痛時，可以嘗試以下動作來緩解疼痛：

　　1. 休息和冷敷：給膝蓋足夠的休息時間，避免站立或走動過久，同時可以用冰袋冷敷膝蓋部位，每次持續15-20分鐘。

　　2. 提升腿部：躺在床上或沙發上，用枕頭或抱枕墊高膝蓋，以減輕膝關節的壓力。

　　3. 柔韌性練習：輕輕伸展膝關節周圍的肌肉和韌帶，如仰臥屈膝運動、提踵練習或靜態伸展。

　　4. 強化鍛煉：逐漸增加膝蓋周圍肌肉的力量，如勻速步行、自行車運動或水中運動等。

　　5. 物理治療：尋求專業理療師的幫助，進行相關物理治療，如電療、熱敷、超聲波等。

　　6. 使用支具：有時可以使用支具來提供額外的支持和穩定性，減輕膝蓋的壓力。

　　如果膝蓋疼痛嚴重或持續時間較長，建議盡快咨詢醫生進行進一步檢查和治療。