增肌減脂的熱量攝入公式與個人的身體指標和目標有關，但以下是通用的公式：

　　1. 確定基礎代謝率（BMR）：基礎代謝率是指身體在靜息狀態(tài)下所需的能量。可以使用以下公式進行計算：

　　男性BMR = 88.36 + (13.4 x 體重kg) + (4.8 x 身高cm) – (5.7 x 年齡)

　　女性BMR = 447.6 + (9.2 x 體重kg) + (3.1 x 身高cm) – (4.3 x 年齡)

　　2. 計算每日總能量消耗量（TDEE）：總能量消耗量是指一個人每天所需的能量，包括基礎代謝率和日常活動所需的能量。可以使用以下公式進行計算：

　　TDEE = BMR x 活動系數(shù)

　　活動系數(shù)通常根據(jù)個人的工作和運動強度來確定。以下是常用的活動系數(shù)范圍：

　　久坐不動的辦公室工作：1.2 – 1.4

　　輕度運動的辦公室工作：1.5 – 1.7

　　中度運動的工作：1.8 – 2.0

　　高強度運動或體力勞動：2.2 – 2.4

　　3. 設定熱量攝入目標：如果想要減脂，每日攝入熱量應該比每日總能量消耗量低約500-1000千卡。如果想要增肌，每日攝入熱量應該比每日總能量消耗量高約200-500千卡。

　　4. 分配飲食中的營養(yǎng)素：對于增肌，碳水化合物和蛋白質都是重要的營養(yǎng)素。碳水化合物應該占總攝入熱量的40-60%。蛋白質應該占總攝入熱量的20-30%。脂肪應該占總攝入熱量的10-30%。

　　這只是一個基本的指導方針，實際的熱量攝入需要根據(jù)個人的情況進行調整。咨詢專業(yè)健身教練或營養(yǎng)師的意見。