以下是可增肌肉量的食物和營(yíng)養(yǎng)素：

　　1. 蛋白質(zhì)：肌肉的主要組成部分，攝入足夠的蛋白質(zhì)可以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)。如肉類、魚類、蛋類、豆類等。

　　2. 水果和蔬菜：富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，能夠提高身體免疫力和抗氧化能力，幫助增強(qiáng)肌肉。

　　3. 碳水化合物：提供身體所需的能量，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)。如糙米飯、全麥面包、土豆等。

　　4. 堅(jiān)果和種子：富含健康脂肪、蛋白質(zhì)和纖維素，有助于肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)。如核桃、杏仁、芝麻、南瓜子等。

　　5. 規(guī)律飲食：保持規(guī)律的飲食可以保證身體得到足夠的營(yíng)養(yǎng)，有利于肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)。

　　一個(gè)均衡的飲食結(jié)構(gòu)，充足的蛋白質(zhì)攝入，以及規(guī)律的飲食生活都是增肌的重要因素。