以下是幾種增肌效果明顯的運(yùn)動(dòng)：

　　1. 重量訓(xùn)練：這是增肌的首選運(yùn)動(dòng)，可以選擇重量適中的器械或者自由器械進(jìn)行訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴等。重量訓(xùn)練可以有效地刺激肌肉生長。

　　2. 引體向上：這是一種非常有效的訓(xùn)練背部和手臂肌肉的運(yùn)動(dòng)，可以加強(qiáng)力量和增加肌肉質(zhì)量。

　　3. 深蹲：深蹲是一種復(fù)合性訓(xùn)練，可以鍛煉到大腿、臀部和腰部肌肉，提高身體的穩(wěn)定性和均衡性。

　　4. 俯臥撐：俯臥撐是一種簡單的運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉到胸肌和手臂肌肉�？梢赃M(jìn)行不同的變化，如寬距俯臥撐、窄距俯臥撐等，從而訓(xùn)練到不同的肌肉部位。

　　5. 單腿深蹲：這是一種單側(cè)訓(xùn)練，可以提高肌肉均衡性，同時(shí)增強(qiáng)大腿肌肉力量和肌肉質(zhì)量。

　　除了運(yùn)動(dòng)之外，合理的飲食和充足的休息也非常重要，才能實(shí)現(xiàn)明顯的增肌效果。