以下是瘦子增肌減脂的食譜建議：

　　早餐：

　　1. 燕麥粥：將燕麥片用牛奶或水煮開，加入一些水果和堅果。

　　2. 煮雞蛋：用清水將雞蛋煮熟，可以加入一些蔬菜和全麥面包。

　　3. 炒蛋配烤蔬菜：將蛋打散，放入熱鍋中翻炒，配上烤過的蔬菜。

　　午餐：

　　1. 雞胸肉沙拉：將雞胸肉烤熟，配上各種蔬菜和沙拉醬。

　　2. 烤三文魚配綠色蔬菜：將三文魚切塊，配上烤過的綠色蔬菜，可以加一些檸檬汁。

　　3. 烤牛肉配蔬菜：將牛肉烤熟，配上各種蔬菜和一些黃油或橄欖油。

　　晚餐：

　　1. 雞肉意大利面：將雞肉切成小塊，和意大利面混合炒，可以加入一些西紅柿和洋蔥。

　　2. 烤鴨胸肉配糙米飯：將鴨胸肉烤熟，配上糙米飯和一些蔬菜。

　　3. 煮蝦配糙米飯和蔬菜：將蝦煮熟，配上糙米飯和各種蔬菜。

　　以上食譜建議均為低脂低糖的健康飲食，適合增肌減脂的人食用。需要根據個人體質和需求進行適當調整。