以下是一些增重和增肌肉的方法：

　　1. 攝入足夠的熱量：要增重和增加肌肉，必須攝入比日常需要熱量更多的熱量。每天攝入的熱量應(yīng)該比日常需要多300-500卡路里。

　　2. 增加蛋白質(zhì)的攝入：增加攝入蛋白質(zhì)的量可以幫助肌肉生長和修復(fù)。在每餐中加入高蛋白食物如雞胸肉、魚、瘦肉、豆類等。

　　3. 做重量訓(xùn)練：重量訓(xùn)練有助于增加肌肉質(zhì)量和強度。定期進(jìn)行重量訓(xùn)練，如負(fù)重深蹲、臥推、引體向上等。

　　4. 增加卡尺測量：測量身體各部位的周長，可以追蹤肌肉質(zhì)量增長的進(jìn)度。

　　5. 增加健康脂肪和碳水化合物：健康的脂肪和碳水化合物是增加熱量和提供能量的重要來源，可以選擇健康的脂肪如堅果、鱷梨和橄欖油，以及高纖維、低糖的碳水化合物如全麥面包、糙米和甜薯。

　　以上措施需要結(jié)合科學(xué)的飲食和合理的鍛煉計劃，才能有效地增加肌肉質(zhì)量和重量。建議咨詢營養(yǎng)師或健身教練的建議。