1. 重量訓練：使用重量訓練器械或自由重量，進行高強度的力量訓練，以增加肌肉質量和力量。

　　2. 組合訓練：進行組合訓練，即在一次訓練中進行多種不同的肌肉群訓練，以z大化肌肉的生長潛力。

　　3. 負重訓練：使用負重訓練，如背包訓練、負重懸掛等方式，增加肌肉的負荷，促進肌肉的生長。

　　4. 肌肉沖擊訓練：使用短周期、高強度的肌肉沖擊訓練，例如快速做30秒的高負荷的臥推等，以有效刺激肌肉生長。

　　5. 合理飲食：合理飲食是增肌的關鍵，每天攝入充足的蛋白質和碳水化合物，以維持肌肉生長所需的營養素。